راه های تقویت حافظه برای درس خواندن

برای گرفتن نتیجه مطلوب در درس خواندن داشتن حافظه قوی بسیار مهم است اگر در مسیر درست درس خواندن باشید که ما در این مقاله تکنیک های موثر در تقویت حافظه را به شما دوستان عزیز معرفی خواهیم کرد لطفا با همراه باشید تا عملکرد بهتری در درس خواندن داشته باشید 

کجا مطالعه کنیم؟

• محیط مطالعه بسیار اهمیت دارد علاوه بر اینکه باید سکوت کامل در فضای مطالعه شما برقرار باشد باید نور و اکسیژن خوبی را دریافت کنید که چشمهایتان خسته نشود و اگر اکسیژن به مغزتان نرسد باعث خواب الودگی شما میشود و این مورد از بهبود مطالعه شما کم میکند و سعی کنید از صدای تلویزیون و صدای موسیقی کاملا به دور باشید مثلا افرادی هستند که ادعا دارند با شنیدن موسیقی میتوانند به صورت کامل درس بخوانند اما کارایی مغز این افراد کاهش پیدا میکند نمیگوییم نمیتوانند درس بخوانند اما عملکرد ضعیفی نسبت به افرادی دارند که در فضای سکوت درس میخوانند و بسیاری از این افراد اعلام میکنند در همان محیط میتوانند مطالب را به خوبی به یاد بیاورند درکل مکان مناسبی را برای مطالعه در منزل در نظر بگیرید

 چه زمانی مطالعه کنیم؟

• همان طور که مکان مطالعه از اهمیت زیادی برخوردار است زمان مطالعه نیز مهم است اگر زمان مناسبی را انتخاب نکنید باعث میشود حافظه ما بخوبی تقویت نشود و تاثیرات منفی خودش را در زمان پاسخ دادن به تست یا ازمون ها نشان میدهد مثلا از مطالعه کردن در زمان نزدیک به امتحان خودداری کنید در دوستان خود حتما با این موارد برخورد داشته اید که دوستانتان با استرس و نگرانی در حال مطالعه درس قبل از امتحان هستند این کار هیچ کمکی به ان ها نمیکند باعث میشود همه مطالب را فراموش کنند هرچیزی که در منزل یاد گرفته بودند هم از یادشان برود یا اینکه مغز وی نتواند دسته بندی لازم را در مطالب داشته باشد
• یا در مواردی اتفاق افتاده است که وقت برای امتحان خود ندارید یا زمان کمی در اختیار دارید و با اینکه احساس خستگی و خواب الودگی میکنید بازم هم به دلیل وقت کم شروع به مطالعه درس مورد نظر میکیند اما ما به شما پیشنهاد  میکنیم ابتدا ساعتی را برای استراحت در نظر بگیرید و بعد از اینکه حس خستگی شما از بین رفت شروع به مطالعه کنید اگر در زمان مطالعه با حالت خستگی به طور مثال پنج ساعت مطالعه داشته اید و مطالب زیادی در خاطر شما باقی نمی ماند اما اگر بعد از استراحت مطالعه داشته باشید در این صورت شاید اندازه ده ساعت بیشتر مطالب را یاد بگیرید و در حافظه شما باقی بماند در این صورت مغز بیشتر مطالب را دسته بندی میکند و بخوبی بیاد میاورد و نباید جلسات مطالعه خود را زیاد کنید سعی کنید در حین مطالعه زمانی را برای استراحت های چند دقیقه ای وقت بگذارید

برای تقویت حافظه به چه دکتری مراجعه کنیم ؟

• گفتگو با متخصص مغز و اعصاب در مورد از دست دادن حافظه
  اگر از دست دادن ناگهانی وغیر طبیعی حافظه تبدیل به یک مشکل اساسی شود، شما باید به یک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. متخصص سن، جنسیت، وضعیت اجتماعی و پزشکی، و سابقه خانوادگی شما را بررسی خواهد کرد. در خصوص شروع علائم از شما سوالاتی خواهد پرسید. و در گام بعدی از شما تست روانشناسی عصبی می گیرد.

 عوامل حواس پرت کن

دردنیای امروز بیشترین عواملی که باعث حواس پرتی دانش اموزان میشود یا حتی بزرگسالان گوش و تبلت هاست این عوامل تمرکز ما را به کلی بهم میریزد باید محیط خود را کاملا خلوت کنید و تا زمانی که به استراحت نرفته اید دست به گوشی نشوید البته توصیه تیم ما این است که در هنگام استراحت های کوتاه بین مطالعه هم از گوشی و … استفاده نکنید بخوبی تمرکز کنید که برای دور بعدی مطالعه اماده باشید

تکنیک پیش خوانی برای تقویت حافظه

• آیا می توانید قضیه فیثاغورس را به یاد بیاورید؟ اگر واقعا تمایل دارید اطلاعاتتان را بازیابی کنید، می توانید از این روش بهره بگیرید. یک معلم را تصور کنید که قبل از شروع هر جلسه درسی، مطالب را ورق می زند و مرور می کند. در این روش شما باید قبل از خواب، حتی هنگامی که در تختخواب هستید، در حدود نیم ساعت همانند یک معلم به مرور مطالب بپردازید و صبح، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، سعی کنید آن ها را دوباره به یاد آورید. اگر اطلاعاتی را که در هر کلاس فرا می گیرید به همین روش به طور شبانه مرور کنید حافظه خود را به مرور تقویت کرده و برای امتحان نهایی یا در آزمون های آزمایشی کنکور از نتیجه عملکردتان شگفت زده خواهید شد.

تکنیک یادداشت برداری برای تقویت حافظه

• آیا فکر می کنید اگر در کلاس و در هنگام گوش دادن به صحبت ها یادداشت برداری کنید، باعث شود نتوانید مطالب را به خوبی درک کنید؟ شاید هم این سوال برایتان پیش بیاید که این کار چه کمکی به تقویت حافظه می کند؟ یادداشت برداری در کلاس باعث می شود مطالبی را بنویسید که در حقیقت به آن گوش داده اید. این یادداشت ها می تواند به صورت نکته برداری یا یادداشت مستقیم از صحبت های معلم باشد. در حقیقت یادداشت برداری روش بسیار مفیدی برای درک بهتر مطالب بوده و مانع حواس پرتی و عدم تمرکز شما می شود و به تقویت حافظه شما کمک شایانی می کند. علاوه بر این، می توانید یادداشت های خود را دوباره نویسی یا تایپ کنید. این فرآیند توام با عمل خواندن است که باعث می شود نه تنها درک تازه ای از مطالب داشته باشید، بلکه حتی اطلاعات به گونه ای به ذهن شما منتقل می شود که اثر ماندگارتری داشته باشد و به تقویت حافظه تان برای یادآوری مطالب کمک می کند. به علاوه می توانید یادداشت های خود را در جاهای مختلفی مثل کتاب، نوت بوک، راهنماهای مطالعه و… بنویسید.

چیزی به نام حافظه خوب و بد نداریم به صحبت های جیم کوییک متخصص حافظه با دقت لازم گوش دهید 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by تقویت حافظه و جادوی ذهن (@tondkhani_lotfi)

تکنیک تجسم و تقویت حافظه

• خیلی از افراد برای یادگیری و یادآوری بهتر آموخته ها و تقویت حافظه شان، اطلاعات و مفاهیم جدید را تجسم می کنند. به عکس ها، نمودارها و سایر تصاویر کتاب های درسی خود دقت کنید. اگر نشانه های تصویری زیادی در اختیار ندارید، نشانه های مخصوص به خودتان را درست کنید. مثلا در حاشیه یادداشت هایتان، نمودار یا شکل های مختلف بکشید و یا از ماژیک های علامت گذار یا خودکارهایی با رنگ های مختلف برای دسته بندی اطلاعاتی که مطالعه می کنید، استفاده کنید. در مجموع به هر شکلی که می توانید قدرت تجسم خود را تقویت کنید. این کار باعث می شود تصاویر و متن هایی که به تازگی آموخته اید را بهتر تجسم کنید و هرچه بهتر و بیشتر مفاهیم را تجسم کنید، به تقویت حافظه شما کمک بیشتری می کند. شاید در ابتدا تجسم مطالب آموخته شده مقداری سخت باشد. اما باید تلاش بیشتری داشته باشید و این کار را ادامه دهید تا برای شما آسان شود.

تقویت حافظه دیداری در کودکان: 

چند بازی برای تقویت مهارت دیداری کودکان

• بازی‌های مربوط به الگویابی و تطابق‌پذیری جزو بازی‌هایی هستند که علاوه بر بهبود مهارت‌های گوناگون، به تقویت مهارت دیداری کودکان هم منجر می‌شود. برای انجام این بازی‌ها باید برای کودک خود یک الگوی خاص را درست کنید و از او بخواهید تا در میان موارد مشابه، الگوی خاص را پیدا کند. برای بازی‌های تطابق‌پذیری هم باید شکل یا مورد خاصی را با دیگر انواع آن تطابق دهند.
• نقاشی کشیدن یکی دیگر از راه‌هایی است که به واسطه‌ی آن می‌توانید مهارت‌های مربوط به چشم و ادراک بینایی کودک خود را تقویت کنید. اگر کودک شما سن کمی دارد هم از او بخواهید که ورق را خط‌خطی کند و رفته رفته با افزایش سن، نقاشی کشیدن را هم به او یاد دهید.
• رنگ‌آمیزی شکل دیگری است که توسط آن می‌توان به بهبود مهارت دیداری کودک کمک کرد. به این شکل که یک نقاشی از قبل رنگ‌آمیزی شده را به کودک خود بدهید و از او بخواهید شکل جدیدی که در اختیار دارد را شبیه به آن نقاشی، رنگ آمیزی کند. علاوه بر این می‌توانید اشکال مختلفی را به رنگ‌های گوناگون در آورید، سپس با در اختیار گذاشتن همان اشکال رنگ نشده، از کودک بخواهید که هر شکل را شبیه الگو رنگ آمیزی کند.
• شناخت اشیا، رنگ‌ها، اعداد و… این امکان را به کودک می‌دهد که با چیزهای مختلفی آشنا شود و به اصلاح چشم او با موارد بیشتری ارتباط برقرار کند. با گسترش دایره‌ی شناختی کودک می‌توان به تقویت مهارت‌های دیداری در او هم رسید.

تقویت حافظه با تمرکز روی مطالب

• تمرکز ، یکی از مولفه های اصلیِ برای تقویت حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه‌ بلند‌ مدت شما منتقل شوند، باید به صورت فعّال و مستمر به این اطلاعات توجه کنید. سعی کنید مطالب جدید را در شرایطی یاد بگیرید که هیچ عاملی (مثل تلویزیون، موسیقی و …) تمرکز شما را به هم نمی زند. اگر هم اتاقی های شلوغ یا بچه های پر سرو‌صدایی دارید، احتمالا به این سادگی ها نمی توانید از شرِّ حواس پرتی خلاص شوید. در این شرایط می توانید زمانی را برای تنهایی های خود کنار بگذارید. از هم اتاقی هایتان بخواهید کمی تنهایتان بگذارند و از پدر و مادرتان خواهش کنید یک ساعتی خانه را ساکت تر کنند تا بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.

نقشه ذهنی بسازید و حافظه تان را تقویت کنید

• با طراحی یک نقشه ذهنی به راحتی و به وضوح می توانید انبوهی از اطلاعات را در ذهن خود سازماندهی و ذخیره کنید. این کار به ویژه برای درک فصل های یک کتاب درسی تکنیک بسیار خوبی است. در ابتدا عنوان اصلی را در مرکز ترسیم کنید (مثلا در داخل یک دایره) و سپس عنوان های فرعی تری را به صورت انشعاباتی در کنار آن قرار دهید. سپس جزییات مهم را به صورت شاخه ای به آن ها اضافه کنید. استفاده از اشکال هندسی برای رده بندی مباحث برحسب اهمیت شان، بسیار زیاد برای تقویت حافظه مفید است. مثلا در درس ریاضی (حسابان) اگر مبحث حد و پیوستگی را مطالعه می کنید، عنوان دایره اصلی می تواند “حد” باشد. دایره های فرعی تر می توانند عناوینی مانند حد در بی نهایت، حد های مبهم، حدهای مثلثاتی و … داشته باشند. هم چنین دایره حدهای مبهم خودش می تواند به چند قسمت تقسیم شود که در آن های انواع حدهای مبهم بیان شده اند. می توانید نکات مهم مربوط به هر یک از عنوان ها را با یک فِلِش، کنار آن دایره بنویسید. استفاده از تکنیک نقشه ذهنی علاوه بر تقویت حافظه روش مناسبی برای خلاصه نویسی محسوب می شود.

تکنیک سرواژه سازی و تقویت حافظه

• یکی از ساده ترین روش ها در فرآیندهای به خاطرسپاری یا بخش هایی از یک تصویر بزرگ تر، استفاده از حرف اول هر واژه و تبدیل آن به یک واژه مخفف ( سرواژه سازی ) است. این روش به ویژه برای مواردی که نیاز به قرار گرفتن یک سری از مراحل متوالی دارد، بسیار موثر است. مثلا «کاس شرمج» که ترتیب قرار گرفتن صفات (کیفیت، اندازه، سن، شکل، رنگ، ملیت و جنس) در زبان انگلیسی قبل از اسم می باشد. همین طور کلمه به ظاهر بی معنای «قنز سانب» برای حفظ توالی رنگ های رنگین کمان (قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی و بنفش) مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده از تکنیک سرواژه سازی روش بسیار مناسبی برای یادگیری حفظیات دروس کنکور بوده و به تقویت حافظه شما کمک شایانی می کند.

تکنیک تغییر روش مطالعه برای تقویت حافظه

• یک روش عالی دیگر برای اینکه قدرت حافظه خود را افزایش دهید این است که هر چند وقت یک بار، روند مطالعه خود را تغییر دهید. مثلا اگر عادت کرده اید موقع مطالعه در جای مشخصی بنشینید، دفعه بعدی موقعیت جدیدی را امتحان کنید. اگر بعدازظهرها مطالعه می کنید، برای مدتی هر روز صبح چند دقیقه ای را به مرور مطالبی که شب قبل یاد گرفته اید اختصاص دهید. با اضافه کردن تجربه ها و عادت های جدید به زمان های مطالعه‌ ، می توانید از تلاش هایتان نتیجه بهتری بگیرید و حافظه‌ بلند مدت‌ خود را به شکل چشم گیری تقویت کنید. انجام رفتارهای جدیدی که بر خلاف عادت های همیشگی هستند، باعث جلب شدن حواس شده و مانع حواس پرتی می شود.

فراموشی ذهنی چگونه در دانش اموزان اتفاق میفتد و راه حل درمان ان چیست ؟

 

View this post on Instagram

 

A post shared by تقویت حافظه با جواد شیروانی (@javadshirvaniofficial)

خواب کافی تکنیکی در تقویت حافظه

• سال هاست که دانشمندان تأکید می کنند خواب کافی برای یادگیری مطالب جدید و تقویت حافظه ، بسیار مهم است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک چرت کوتاه بعد از یادگیری، به شما کمک می کند مطالب را بسیار سریع تر به خاطر بسپارید و بهتر به یاد بیاورید. بررسی ها نشان می دهد که خوابیدن بعد از یادگیری مطالب جدید به تغییرات فیزیکی در مغز منجر می شود. در این بررسی ها مشاهده شده است که در جریان فرآیند یادگیری، دندریت های مغزیِ موش هایی که دانشمندان مانعِ خوابیدن آن ها شده بودند، در مقایسه با موش هایی که از خواب کافی برخوردار بودند، رشد کمتری داشته است. سعی کنید در طول هفته تا حد ممکن خواب کافی و منظم داشته باشید. طبق بررسی های انجام شده، خواب کافی در سنین نوجوانی بین 6 تا 8 ساعت می باشد. هم چنین خواب منظم بدین معنی است که در ساعت های معین و ثابتی به خواب بروید و هم چنین سر ساعت های مقرری نیز از خواب بیدار شوید.

تقویت حافظه کوتاه مدت : 

1. چند کار را به طور همزمان انجام ندهید: مغز شما باید کاری را که قرار است به خاطر بسپارد، انتخاب کند. بنابراین، با کم کردن گزینه‌های انتخابی، اجازه ندهید کاری را که شما مایل به انجام آن هستید فیلتر کند.
2. از حواس‌پرتی اجتناب کنید: حافظه کوتاه مدت چیز شکننده‌ای است. اگر در مسیر رفتن به آشپزخانه موردی وجود داشته باشد که حواس‌ شما را پرت کند فراموش خواهید کرد چرا به آنجا رفته‌اید.
3. کاملا تمرکز کنید: از فکر کردن به کارهای فردا یا نگرانی در مورد اتفاقات دیروز اجتناب کنید. توانایی شما برای تمرکز بر وضعیت کنونی می‌تواند تا حد زیادی توانایی یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید را بهبود دهد.
4. بلند بگویید: اگر نکته، نام یا شماره‌ای هست که می‌خواهید به خاطر بسپارید، آن را چندین بار با صدای بلند یا برای خودتان تکرار کنید. این حرکت ساده به شما کمک خواهد کرد آن را به خاطر بسپارید.
5. طعمه‌ی حافظه: آیا چیزی هست که برای کار باید یاد بگیرید؟ آیا موضوعی وجود دارد که همسرتان دوست دارد درباره‌ی آن با شما صحبت کند؟ اگر اینطور است، چند نکته‌ی پایه را درباره آن موضوع حفظ کنید. این کار مثل این است که در ذهن‌تان درباره‌ی آن موضوع «پی‌ریزی» کرده باشید. به این ترتیب امکان اینکه مغزتان خاطرات جدید را درباره‌ی آن موضوع به خود جذب کند، بیشتر خواهد شد.
6. خرد کنید: اطلاعات را به تکه‌های کوچک‌تر و به یادماندنی‌تر تکه‌تکه کنید. ممکن است به خاطر سپردن شماره ۸۰۳۴۲۷۳۲۸۹ کار ساده‌ای نباشد، اما یادآوری ۳۲۹۸- ۴۲۷- ۸۰۳ آسان‌تر است. به همین دلیل است که شماره‌های ملی، کارت بانکی یا صندوق‌های پستی به تکه‌های کوچک‌تر شکسته شده‌اند.
7. بنویسید: عمل نوشتن نیازمند تمرکز است و باعث می‌شود راحت‌تر به خاطر بسپارید. در این مورد،‌ نوشتن دستی بهتر از تایپ در وسایل الکترونیکی عمل می‌کند. گویا، حداقل از نظر حافظه، «قلم برتر از صفحه‌کلید آمد پدید!»
8. قدم بزنید: قدم‌ زدن در طبیعت به بهبود حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حتی نگاه کردن به یک منظره طبیعی هم می‌تواند به شما کمک کند.
9. قهوه بنوشید: کافئین تأثیر مثبتی بر حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش آن دارد. اما نباید زیاده‌روی کنید، چون کافئین موجب افزایش سطح استرس نیز می‌شود.

راه های تقویت حافظه برای درس خواندن

نکات زیر می تواند در تقویت حافظه برای درس خواندن مورد توجه قرار گیرد و مفید باشد:

۱ . درس را در فرمت های مختلف آموزش ببیند

دانش آموزان از جهت گیری در قالب های بصری و کلامی بهره مند شوند.

علاوه بر این، درک و حفظ دستورالعمل آنها می تواند با تشویق آنها به تکرار دستورالعمل داده شده و توضیح معنی این دستورالعمل ها بررسی شود.

نمونه هایی از آنچه باید انجام شود نیز اغلب برای تقویت حافظه کمک می کند.

۲ . در دروس محاسباتی حتما بنویسند

در دروس محاسباتی مانند ریاضی و فیزیک دانش آموزانی که ضعف حافظه کاری دارند، نباید در هنگام حل مسائل ریاضی بر محاسبات ذهنی تکیه کنند.

برای مثال، اگر آنها مشکلات طولانی مدت را انجام می دهند، باید در هر مرحله راه حل مساله را بنویسند.

هنگام حل و یادگیری مساله، آنها همیشه باید یک قطعه کاغذ داشته باشند و مراحل محاسبات خود را بنویسند.

این امر به جلوگیری از از دست دادن جای آنها و فراموش کردن آنچه انجام می دهند کمک می کند.

۳ . قبل از تدریس معلم درس مربوطه را روخوانی کنند

مطالعه قبل از تدریس معلم، حتی اگر به صورت سطحی و روزنامه وار هم که باشد می تواند به افزایش سطح یادگیری و تقویت حافظه بلند مدت کمک نماید.

با پیش خوانی دانش آموز یا دانشجو یک دید کلی و نسبی به مطلب مورد آموزش پیدا می کند و ذهن آمادگی پذیرش اطلاعات جدید را کسب می کند.

درس گرفته شده نیز به مدت طولانی تر در حافظه ثبت می شود و در حقیقت به نوعی به تقویت حافظه کمک می نماید.

۴ . ارائه درس آموخته شده برای دانش آموزان دیگر

تحقیقات نشان داده است که حافظه طولانی مدت هنگامی که دانش آموزان در بازیابی و ارائه مجدد فعالیت می کنند، افزایش می یابد.

توضیح دادن درس برای سایر همکلاسی ها یک عمل بازیابی است، یعنی عمل یادآوری اطلاعاتی که از حافظه بلند مدت مورد مطالعه قرار گرفته است.

بنابراین، برای دانش آموزان می تواند در پاسخ گویی به آزمون ها یک تمرین بسیار مفید باشد.

در واقع ایجاد تکرار و تمرین و تمرکز در ارائه مجدد راهی بسیار سودمند و مفید در تقویت حافظه برای درس خواندناست.

۵ . مرور دوره ای دروس برای تقویت حافظه

دانش آموزانی که پس از مطالعه اولیه دروس در بازه های منطقی نیز به مرور آن درس بپردازند، می توانندشانس بیشتری داشته باشند تا درس خوانده شده را از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل نمایند.

این بازه های زمانی می تواند سه روز، یک هفته، یک ماه و سه ماه پس از مطالعه اولیه باشد.

در این صورت درس مورد نظر با مرور دوره ای انجام شده به حافظه بلند مدت منتقل خواهد و به طور دائمی در ذهن ثبت می گردد.

پیشنهاد ما : راه کارهایی برای پیشرفت تحصیلی دانش اموزان ضعیف

راه های تقویت حافظه و هوش

در زیر به ۸ مورد اشاره شده است:

۱ تغذیه

• ناگفته پیدا است که تغذیه‌ی شما بر قدرت حافظه‌تان تأثیر دارد.
• بخشی از ترکیباتی که باید به بدن شما برسند، عبارت‌اند از:

آنتی‌ اکسیدان‌ ها

• این ترکیبات سلامت مغز شما را حفظ می‌کنند و حتی می‌توانند ساخت سلول‌های جدید مغزی را تحریک کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌های رنگی و سبزی‌هایی مانند کرفس، کلم بروکلی و گل کلم بسیار فراوان هستند.
• پودر کاری و گردو نیز منابع مفید آنتی‌اکسیدان هستند.
• در چای سبز آنتی‌اکسیدانی به نام پلی فنول وجود دارد که از مغز شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

امگا ۳

• امگا ۳ نوعی چربی حیوانی است و همان‌طور که می‌دانید، غنی‌ترین منبع آن ماهی و مخصوصا ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و ساردین هستند.
• اگر از غذاهای دریای خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از گردو، لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی و سویا استفاده کنید.
• این ترکیبات هم سرشار از امگا-۳ هستند.
• توجه داشته باشید که باید نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را در تعادل نگه دارید.
• برای این منظور باید از مصرف چربی‌های امگا-۶ آسیب‌دیده (روغن‌های گیاهی فراوری‌شده) خودداری کنید.

تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط

• این چربی هم از بیماری‌هایدژنراتیو عصبی پیشگیری می‌کند و هم می‌تواند آن‌ها را درمان کند.
• روغن نارگیل منبعی غنی از این نوع چربی است. یک قاشق سوپ‌خوری از این روغن حاوی بیش از ۲۰ گرم از این چربی مفید است.

ویتامین B12

• این ویتامین برای عملکرد سالم مغز ضروری است.
• افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، در تست‌های شناختی ضعیف‌تر عمل می‌کنند و حجم مغزی کمتری دارند.
• گوشت قرمز انتخابی بسیار عالی برای تأمین این ویتامین در بدن شما است.

ویتامین D

• گیرنده‌های فعال ویتامین D، رشد عصب‌های مغزی شما را افزایش می‌دهند.
• پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند که مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D در قسمت‌هایی از مغز که به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و شکل‌گیری حافظه مربوط هستند، یعنی هیپوکامپ و مخچه، وجود دارند.
• هرچقدر سطح ویتامین D شما کمتر باشد، عملکرد ذهنی ضعیف‌تری خواهید داشت.
• ویتامین D در بدن و در اثر تابش نور آفتاب ساخته می‌شود.
• پس سعی کنید به مقدار مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• اگر پوستتان روشن است، ۱۵-۲۰ دقیقه کافی است؛ اما اگر پوست تیره دارید یا سنتان بالا است، این زمان باید بیشتر باشد.
• توجه داشته باشید که نور عبوری از پنجره کافی نیست.

کولین

• کولین همان ویتامین B4 است و برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است.
• در بزرگ‌سالان کولین به عملکرد درست غشاهای سلولی کمک می‌کند، در ارتباطات سلول‌های عصبی نقش دارد و از ساخت هموسیستئین (مقدار زیاد آن با بیماری‌های قلبی مرتبط است) در بدن شما جلوگیری می‌کند و التهاب‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• این ماده در خانم‌های باردار نقش مهم‌تری دارد؛ زیرا می‌تواند از نقص‌های مادرزادی جلوگیری کند.
• اگر باردار هستید، حتما نیاز بدنتان به این ماده را تأمین کنید.
• کولین در رشد مغزی کودکان شما نقش دارد و اثرات مثبت آن در بدن آن‌ها باقی خواهد ماند.
• گوشت و تخم‌ مرغ کولین دارند.
• اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است این ماده در بدنتان کم باشدِ بنابراین حتما به فکر جایگزینی و تأمین این ماده باشید.

راهکارهای تقویت حافظه چیست ؟ 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by تجهیزات پزشکی آرام دخت (@aramdokht.official)

۲. ورزش

• ورزش با تحریک سلول‌های عصبی، تولید آن‌ها را سرعت می‌بخشد، ارتباطات آن‌ها را قوی‌تر و از آن‌ها در برابر صدمات محافظت می‌کند؛ به این ترتیب مغز شما با بهینه‌ترین ظرفیت ممکن کار خواهد کرد.
• وقتی ورزش می‌کنید، سلول‌های عصبی پروتئین‌هایی به نام عامل‌های نوروتروفیک آزاد می‌کنند.
• یکی از این پروتئین‌ها به نام BDNF باعث می‌شود مجموعه‌ای از مواد شیمیایی دیگر که در سلامت مغزی مؤثر هستند و مستقیما فعالیت‌های شناختی مانند یادگیری را بهبود می‌بخشند، آزاد شود.
• در یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد که ورزش کردن جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد و سرعت یادگیری را دو برابر می‌کند.
• در پژوهش دیگری مشخص شد که اگرچه مرکز حافظه‌ی مغزی در طول زمان کوچک می‌شود (و طبیعتا عملکرد آن کاهش می‌یابد)؛
• اما اگر ورزش کنید هر سال ۱ تا ۲ درصد به اندازه‌ی این مرکز اضافه خواهد شد (و طبیعتا نه‌تنها عملکرد آن ثابت می‌ماند، بلکه می‌تواند بهتر شود).
• یک برنامه‌ی ورزشی خوب باید شامل تمرین‌های اینتروال با شدت بالا، تمرینات قدرتی و کششی، تمرین‌های مربوط به میانه‌ی بدن (کمر، شکم) و تمرین‌های تداومی منظم باشد.
• برنامه‌های موبایل بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند به شما ورزش‌ها را پیشنهاد دهند و فعالیت شما را نیز ردگیری کنند؛ اما بهتر است یک متخصص این ورزش‌ها را برای شما تأیید کند.

۳. از انجام هم‌زمان کارها خودداری کنید

• جهان مدرن و سریع و حجم عظیم کارهای به سرانجام نرسیده؛ همه‌ی این‌ها را می‌دانیم.
• اما این سرعت بالا و انجام هم‌زمان کارها به شما و قدرت ذهنی‌تان صدمه می‌زند.
• چندوظیفگی (Multitasking) زمانی فقط به دنیای کامپیوترها تعلق داشت؛ اما اکنون همه‌ی انسان‌ها تلاش می‌کنند که در مدت‌زمانی کوتاه، کارهای بیشتری را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهند.
• انجام هم‌زمان کارها شما را کند می‌کند، خطای شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود فراموش‌کار باشید.
• ذهن شما برای حفظ هر قطعه از اطلاعات به ۸ ثانیه زمان نیاز دارد.
• با انجام هم‌زمان کارها، شما این فرصت را به ذهنتان نمی‌دهید، بنابراین بعدها بخشی از اطلاعات را به یاد نخواهید آورد.
• تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا تمرکزی پایدار به دست آورید.
• اگر متوجه شدید که هم‌زمان چندین کار را انجام می‌دهید، چند لحظه صبر کنید.
• روی یکی از کارهایتان تمرکز کنید و خود را مجبور کنید که تنها این کار را انجام دهید و به انتها برسانید.
• اگر افکاری به ذهنتان راه یافتند و تمرکزتان را برهم زدند، به خودتان یادآوری کنید که این افکار تنها تصورات ذهن شما هستند، نه واقعیت.
• آن‌ها را بدون استرس از ذهنتان دور کنید و به کار خود بپردازید.
• پیشنهاد می‌شود که در پایان روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن داشته باشید.
• بازهم برنامه‌های اندروید و آی‌او‌اس وجود دارند که می‌توانند راهنمای شما باشند.
• با مدیتیشن در دقایق پایانی شب، ذهنتان را خالی کنید و خوابی آرام داشته باشید.

۴. خواب شبانه

• پژوهش‌های بسیاری در مورد ارتباط خواب و عملکرد مغز صورت گرفته است.
• خواب شبانه باعث می‌شود عملکرد و حافظه‌ی شما بهبود یابد و عملکرد شما در مهارت‌های چالش‌برانگیز بهتر شود.
• خواب شبانه‌ی بین ۴ تا ۶ ساعت، باعث می‌شود در روز بعد بهتر فکر کنید.
• پروسه‌ی رشد مغز (neuroplasticity) بر ظرفیت مغز شما در کنترل رفتارهایی مانند یادگیری و حافظه مؤثر است.
• وقتی نورون‌ها توسط رویدادها یا اطلاعات محیطی تحریک می‌شوند، رشد مغز اتفاق می‌افتد.
• خواب و کمبود آن بر عملکرد چند ژن که برای رشد سیناپسی مهم هستند، تأثیر می‌گذارد.
• وقتی شما خواب هستید، اتصالات سیناپسی مغزتان قوی‌تر می‌شود.
• انواع خاصی از تقویت‌های طولانی‌مدت که فرایندی عصبی مرتبط با یادگیری و حافظه هستند، در طول خواب رخ می‌دهند.
• این امر در مورد کودکان نیز صدق می‌کند.
• چرت‌های کوتاه قدرت مغزی آن‌ها را افزایش می‌دهد.
• در پژوهش‌ها دیده شده است که چُرت کوتاه میان فرایند یادگیری و امتحان، به توانایی بیشتر کودکان در شناسایی الگوهای اطلاعات جدید می‌انجامد و تغییر مهمی در حافظه ایجاد می‌کند که نقش مهمی در توسعه‌ی شناختی دارد.
• در بزرگ‌سالان نیز چُرتی کوتاه در میانه‌ی روز، قدرت مغز را بازگردانی می‌کند.
  برای خواب بهتر می‌توانید چند نکته‌ی زیر را رعایت کنید:
• در محیطی کاملا تاریک بخوابید.
• وسایل الکترونیکی و وسایلی را که میدان مغناطیسی ایجاد می‌کنند، از بسترتان دور کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب، مسائل کاری را رها کنید.
• دقیقا قبل از خواب تلویزیون نبینید.
• چند ساعت پیش از خواب، میان وعده‌ای پُر پروتئین مصرف کنید.

۵. بازی‌های ذهنی

• وقتی مغز شما اطلاعات جدیدی دریافت نکند، به چالش کشیده نشود یا فعالیت نداشته باشد، به‌تدریج ضعیف خواهد شد.
• اگر بتوانید مغز خود را تحریک کنید و به فعالیت وا‌دارید، می‌توانید این ضعف را از بین ببرید.
• یکی از راه‌های به چالش کشیدن مغزتان، استفاده از بازی‌های ذهنی است.
• در وب‌سایت‌های متعددی مانند Lumosity.com می‌توانید آنلاین بازی کنید.
• اپلیکیشن‌های بسیاری مانند Brain Games، Memorado، Elevate (Brain Trainings)، NeuroNation و … نیز این بازی‌ها و تمرین‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهند.
• در مورد چنین بازی‌هایی به یک نکته توجه داشته باشید: حداقل ۲۰ دقیقه در روز به این بازی‌ها اختصاص دهید؛ اما برای هر مرحله/نوع بیش از ۵ تا ۷ دقیقه وقت نگذارید؛ زیرا تنها همین دقایق اولیه هستند که فایده دارند و بیش از آن مغزتان با این بازی‌ها مانند وظیفه‌ای که باید در طول روز تکمیل شود، برخورد می‌کند، نه تمرینی برای تحریک خود.

۶. مهارتی جدید یاد بگیرید

• شرکت در فعالیتی هدفمند و معنادار سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند، اثرات بیماری‌های مربوط به استرس را از بین می‌برد، ریسک زوال عقل را کاهش می‌دهد و سلامت شما را بهبود می‌بخشد.
• پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که شرکت در فعالیت‌های نیازمند فعالیت مغزی، مانند عکاسی، فراگیری نوازندگی یک ساز یا ساختن مدل، عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد.
• در انتخاب این فعالیت باید به ۴ نکته توجه داشته باشید. فعالیت مورد نظر باید:
• چیزهای جدیدی به شما بیاموزد: این فعالیت باید برای شما ناآشنا و جدید باشد تا مغزتان را به فعالیت وا‌دارد.
• چالش‌برانگیز باشد: این فعالیت باید توجه و تمرکز شما را تماما به خود اختصاص دهد و این حالت را در همه‌ی زمان‌ها حفظ کند.
• امکان پیشرفت داشته باشد: به دنبال فعالیت‌هایی باشید که می‌توانید آن‌ها را از سطوح آسان شروع کنید و سپس در آن پیشرفت کنید.
• پاداش بگیرید: پاداش گرفتن ضامن ادامه‌ی پروسه‌ی یادگیری مغز است.
• هرچقدر بیشتر به این فعالیت علاقه‌مند باشید، ادامه‌ی آن محتمل‌تر خواهد بود؛ بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که گرچه چالش‌برانگیز است، اما لذت‌بخش نیز هست.

۷. زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید

• زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید و خوش بگذرانید.
• این امر مزایای ذهنی بسیاری برای شما دارد.
• پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دوستی‌های خوب و پشتیبانی‌های قوی نه‌تنها سلامت عاطفی شما را تضمین می‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت مغزتان دارند.
• بنابراین سعی کنید زندگی اجتماعی فعال‌تری داشته باشید.

۸. استرس نداشته باشید!

• استرس در طول زمان، سلول‌های مغزی را نابود می‌کند و به هیپوکامپ مغز که مسئول ایجاد خاطرات جدید و حفظ قدیمی‌ها است، آسیب می‌زند.

کلام اخر : 

برای اینکه به موفقیت دست پیدا کنید اول از همه اهداف خودتان را مشحص کنید و تصور بسیار خوبی از اینده خود داشته باشید و خودتان را باور کنید که کلمه نمی توانم اصلا وجود ندارد و همه مهارت های لازم برای مطالعه کردن را بخوبی یاد بگیرید و بخدا توکل کنید و هیچ گاه از تلاش خود دست برندارید اتفاقات خوب برای شکا نزدیک تر از ان چیزی است که حتی فکرش را بکنید با ارزوی موفقیت برای همه شما