استرس و اضطراب دو احساس رایج در زندگی ما هستند که گاهی به شکل ترس ناگهانی در شرایط اضطراری مثل زلزله یا آتش‌سوزی ظاهر می‌شوند و گاهی هم در موقعیت‌هایی کم‌خطرتر مثل امتحان، شروع یک کار جدید یا حتی قرارهای مهم. اضطراب معمولاً ترسی از آینده است، از اتفاقی که هنوز نیفتاده اما ذهن ما را درگیر کرده.

اگرچه استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما زمانی که شدید و کنترل‌نشده شود، می‌تواند سلامت جسم و روح ما را تحت‌تأثیر قرار دهد. پیدا کردن راه‌های مؤثر برای مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد. مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی از روش‌های ساده و مؤثری هستند که کمک می‌کنند آرامش بیشتری داشته باشیم، حتی زمانی که فکر می‌کنیم شرایط سخت است.

استرس نیرویی است که می‌توان آن را به نفع خود به کار گرفت؛ لازم نیست از آن فرار کنیم یا تسلیمش شویم. با تعهد به تغییر و تمرین مداوم، می‌توان اضطراب را کنترل کرد و به آرامش واقعی رسید.

چگونه استرس و اضطراب را از خود دور کنیم

در دنیای پرتنش امروز، مدیریت استرس و اضطراب به یکی از ضروری‌ترین مهارت‌های زندگی تبدیل شده است. بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی مؤثر برای کاهش اضطراب و بازگرداندن آرامش ذهن و بدن خود هستند. در این مقاله، با روش‌هایی ساده و کاربردی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند استرس را کنترل کرده و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

---

استرس و اضطراب چیست؟

قبل از اینکه به راه‌های درمان استرس و اضطراب بپردازیم، بهتر است تعریف کوتاهی از این دو احساس داشته باشیم.

• استرس واکنشی طبیعی به فشارها و چالش‌های زندگی است؛ مانند امتحانات، مشکلات کاری یا مسائل خانوادگی.
• اضطراب بیشتر به نگرانی از آینده مربوط می‌شود؛ اتفاقاتی که هنوز نیفتاده اما باعث نگرانی ذهن ما می‌شوند.

اگر این احساسات کنترل نشوند، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری در سلامت روان و جسم شوند.

ساده ترین راه های رفع استرس و اضطراب :

احساس ترس و اضطراب چیست؟

وقتی احساس ترس و نگرانی شدیدی می کنید، ذهن و بدن خیلی سریع کار می کنند. این ها بعضی از مواردی است که ممکن است اتفاق بیفتد:

قلب شما خیلی سریع می تپد، شاید با ضربان بی نظم

✅افزایش تعداد تنفس

✅ضعف عضلانی

✅افزایش تعریق

✅احساس سستی روده ها

✅تمرکز دشوار

✅احساس سرگیجه

✅عدم توانایی حرکت (بر اثر شوک)

✅ناتوانی در غذا خوردن

✅عرق گرم و سرد

✅دهان خشک

✅تنش عضلانی

این موارد به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با احساس ترس، شما را برای مواقع اضطراری آماده می کند، بنابراین باعث می شود خون به سمت عضلات سرازیر شود، قند خون را افزایش داده و به شما توانایی ذهنی می دهد تا روی چیزهایی که بدن آن را تهدید تلقی می کند، تمرکز کنید.

 ورزش کردن :

ورزش کردن را در هیچ مواقعی ترک نکنید حتی زمانی که استرس ندارید هم ورزش کنید چون تاثیراتی که ورزش بر بدن و ذهن شما دارد شاید هیچ درمانی به اندازه ورزش شما را به آرامش نرساند

فواید ورزش کردن با تمرینات منظم و روتین باعث کاهش استرس میشود و افرادی که دائما ورزش میکنند کمتر از کسانی که اصلا ورزش نمیکنند دچار اضطراب میشوند که میتوانیم به اطمینان اعلام کنیم که ورزش یکی از بهترین راه های کاهش استرس است

کاهش هورمون‌های استرس
ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس‌ بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می‌شود. ورزش همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک می‌کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می‌شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.

بهبود کیفیت خواب
ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس
وقتی به صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود.

سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

 استفاده کردن از مکمل‌های غذایی

مکمل‌‌های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)
فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

اسید‌های چرب امگا ۳
تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)
گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز
چای سبز میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل دارد که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌الطیب (Valerian)
سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام‌بخش و خواب‌آور بسیار معروف است. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava)
کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخشی از آن استفاده می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده می‌کنند.

نکته: برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل یا در برخی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 نوشتن :

در مرحله اول آن چیزی که باعث استرس شما میشود را ثبت کنید و در مرحله دوم چیزهایی را بنویسید که از آن راضی و خشنود هستید و یا قدردانی در یک چرک نویس بنویسید این روش قدردانی ذهن شما را به سمت نکات مثبت میکشاند چیزهای خوبی که در زندگی دارید همه این ها باعث میشود که استرس شما کاهش پیدا کند پس یکی از راه های رفع استرس میتواند نوشتن هم باشد

کم کردن مصرف کافئین :

در قهوه ، شکلات ، چای و نوشیدنی های انرژی زا کافئین زیادی وجود دارد که میتواند باعث بروز استرس و اضطراب شود اگر شما متوجه شدید که با مصرف این مواد عصبانیتتان بیشتر شده یا اضطراب بیشتری دارید با توجه به ظرفیت بدنیتان مصرف کنید یا به فکر قطع کردن این مواد باشید

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود.

 وقت گذراندن با دوستان و خانواده :

 

ارتباط داشتن با دوستان و خانواده و به طور کلی ارتباطات اجتماعی چه در شرایط استرس زا و چه در شرایط عادی برای بهبود حال روحی هر فردی نیاز است به طور مثال زمان هایی که زنان با دوستانشان و یا بچه ها وقت میگذرانند باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. یعنی هم زن و هم مرد به این روابط احتیاج دارند پس یک راه حل بسیار ساده برای اینکه دچار این استرس ها و اضطراب ها نشوید ایجاد ارتباط با خانواده و دوستان است

مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

«نه!» گفتن : 

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولا یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است. این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می‌کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش از حد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود.

گزیده عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.

 عقب نینداختن کارها : 

برای اینکه روی استرس خود کنترل خوبی داشته باشید بهترین راه این است که اولویت های کاری خود را مشخص کنید و هیچوقت کارها را به عقب نیندازید چون باعث میشود شما به صورت واکنشی رفتار کنید و این موضوع باعث ایجاد استرس و تاثیرات منفی بر روی سلامتی شما دارد و یا باعث بی خوابی شما میشود

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

 رفتن به کلاس یوگا :

این ورزش برای تمام سنین مناسب است ممکن است سبک های مختلفی داشته باشد اما یک هدف دارد یک هدف واحد و آن به آرامش رسیدن افراد است و کاهش استرس در افراد و میتوان گفت چندین سال است که این روش برای درمان استرس اثبات شده است

برخی از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند.  یوگا می‌تواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال‌ها مطرح است که یوگا چطور می‌تواند استرس را کاهش دهد. به طور کلی به نظر می‌رسد فواید یوگا برای کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌های عصبی مرتبط است. یوگا می‌تواند به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی پیام‌رسان عصبی (Neurotransmitter) است که با افت شرایط روحی کاهش پیدا می‌کند.

 روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی) :

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

🌿اسطوخودوس

🌿رز

🌿علف وتیور

🌿ترنج

🌿بابونه رومی

🌿بهارنارنج

🌿کندر

🌿چوب صندل

🌿یالانگ یالانگ

🌿پرتقال یا شکوفه پرتقال

🌿شمعدانی

استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی می‌گویند. تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.

خندیدن : 

خندیدن برای سلامتی شما بسیار مفید است اما مضطرب بودن هنگام خندیدن سخت است

تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی
تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

در بلند مدت خندیدن حتی می‌تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.

یک برنامه تلویزیونی یا فیلم که شما را خوشحال میکند ببینید یا با دوستانی که شما را واقعا خوشحال میکنند و شما را به خنده می اندازند وقت بگذرانید اگر در شرایط و حال و هوای استرس زا باشید هیچگاه اوضاع خوبی نخواهید داشت

 تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) :

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می‌تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می‌شود.

ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می‌شود.

 گوش دادن به موسیقی آرامش بخش:

موسیقی آرام و ملایم مغز شما را به آرامش و کاهش فشار خون ترغیب میکند و باعث میشود تپش قلب و هورمون های استرس کاهش پیدا کند مثلا گوش دادن به موسیقی فولک یا کلاسیک میتواند بسیار آرامشبخش باشد اما آن سبک از موسیقی که به آن علاقه دارید و تاثیرات زیادی در شما ایجاد میکند را بیشتر گوش دهید یا گوش دادن به صدای طبیعت به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند. پس گوش دادن به موسیقی یک داروی ضد استرس برای شماست

 نفس کشیدن عمیق :

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می‌شود و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) که وظیفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می‌شود. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن است که باعث می‌شود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و تمام حجم ریه خود را پر می‌کنید و بعد شمرده و آرام بازدم می‌کنید ضربان قلب شما آرام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.

 وقت گذراندن با حیوانات :

میتوانید در خانه یک حیوان خانگی داشته باشید البته اگر علاقه دارید به پرورش حیوانات چون برای  بعضی از افراد خوشایند نیست .پس اگر با حیوانات وقت بگذرانید اکسیتوسین در بدن ترشح میکنید که باعث ایجاد وضعیت روحی مثبت در شما میشود و روحیه بهتری خواهید داشت و این کار مسؤلیت زیادی در شما ایجاد میکند که باعث میشود فعال تر باشید و یک همنشین جدید در خانه پیدا میکنید که این امر استرس و اضطرابتان را کاهش میدهد و در نتیجه حال روحی بهتر و روحیه دارتر میشوید

 حرف‌های مثبت بزنید :

ما همگی می‌دانیم که قدرت عظیمی در کلمات وجود دارد، پس وقتی با استرس روبه‌رو می‌شوید از مزایای تاکیدات مثبت سود ببرید.

من آرامش را انتخاب می‌کنم.

من ذهنم را از افکار استرس‌زا پاک می‌کنم.

من استرس را از هر سلول بدنم خالی می‌کنم.

تاکیدات مثبت می تواند انرژی بدن را بالا ببرد، جنب و جوش را در شما افزایش دهد و استرس را تخلیه کند.

 ارزش خواب خوب شبانه را دست‌کم نگیرید : 

استرس های شدید میتوانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند و بر همه جنبه های سلامتی ما تاثیرات منفی میگذرانند و داشتن یک شب ناآرام و کم خوابی استرس ما را بیشتر خواهد کرد باید به محیطی که در آن استراحت میکنید اهمیت زیادی بدهید یعنی یک فضای آرام و آسوده که به شما کمک کند خوابی آرام را تجربه کنید

با افشاندن مقدار کمی روغن اسطوخودوس بر روی بالش و راه ندادن تلویزیون، کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، محیط راحتی را خلق کنید که موجب آسایش و استراحت شما می‌شود.

از خوردن کافئین، الکل یا غذای سنگین در شب خودداری کنید. از کامیپوتر یا برنامه‌های شبانه‌ی تلوزیون دوری کنید و به جای آن به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مقداری چای سبز بنوشید و ذهن خود را از افکار استرس‌زا خالی کنید

دوش آب گرم بگیرید : 

آب گرم برای کاهش استرس مفید است. وقتی مضطرب و عصبی می‌شویم، جریان خون در دست‌ها و پاهای ما کم می‌شود. آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی به سر بده و آمادگی استراحت داشته باشد.
به هیچ وجه آب سرد را پیشنهاد‌ نمی‌کنیم. زیرا اثر عکس دارد و مثل واکنش استرس عمل می‌کند. یعنی خون را از دست‌ها و پاها دور می‌کند و در نتیجه ناراحتی بیشتر می‌شود. به عنوان یک روش جایگزین می‌ـوان بر روی دست‌ها آب گرم جاری کرد و تا کاهش تدریجی نگرانی، به این کار ادامه داد.

 طرز فکر خود را تغییر دهید : 

مهمترین نکته در مورد استرس این است که استرس مشکل اصلی شما را نشان نمیدهد شما با واکنش نشان دادن استرس خود را به نمایش میگذارید و بستگی دارد شما چه درکی از این موض.ع داشته باشید مثلا اگر وظیفه خیلی دشواری در کار خود داشته باشید اگر عقیده خود را تغییر دهید و آن را به فال نیک بگیرید باعث میشود مهارت های خود را تقویت کنید و از این روش میتوان استفاده کرد و بجای داشتن زندگی پر از استرس و پر از تنش یک زندگی پرتکاپو و هیجان انگیز داشته باشید

 به چیزهای دیگری فکر کنید :

وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی ک در این زمینه مفید است فکر کنید.

 ذهن‌تان را آرام کنید :

یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می‌باشد. تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می‌کنید؟

 جملات آرامش بخش را بخوانید : 

استرس، هر لحظه می‌تواند حمله کند. فقط، به حمام و قبل از رفتن به سرکار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی‌شود. هنگامی که افکار ناخوشایند باعث انقباض عضلات گردن شما می‌شوند و بدن شما کشیدگی پیدا می‌کند، برای حل این معضل جملات زیر را از حفظ بخوانید:

در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشیم انجام دهم.
در این لحظه، جای نیست که مجبور باشم آنجا بروم.
در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم.
در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم.

 معلومات خود را بیان کنید :

از معلومات خود فهرستی تهیه کنید وقتی دچار استرس شدید آن ها را تکرار کنید و نیازی به پیچیده بودن این معلومات نیست مثل سرود بخوانید

من می‌توانم با این مشکل کنار بیایم. از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می‌آورم. با انجام این‌کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس، نفس زدن و سرد شدن دست‌ها، از بین می‌رود و نیروی عقلانی شما، بخشی از وجود شما که واقعاً از عهده استرس بر می‌آید، واکنش معقولی به آن نشان می‌دهد. در نتیجه شما خونسردی خود را به دست می‌آورید.

 برای رفع استرس تا 10 بشمارید:

پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید. به چند لحظه تامل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید.
برای مثال وقتی تلفن زنگ می‌زند، نفس عمیق بکشید. سپس وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید. یکی از نتایج چنین تاملی احساس حفظ تسلط است. معمولاً اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید. تامل آگانه در این مواقع، می‌واند همیشه آرامش بخش باشد.

 به نقاط دور دست نگاه کنید :

اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند. اگر چشمانتان آرامش پیدا کنند، شما هم می‌توانید آرامش پیدا کنید. قوری را از روی اجاق گاز بردارید. آیا باز هم آب داخل آن می‌جوشد؟!

 بلند شوید و مکان را ترک کنید :

یکی از مؤثرترین کارها در رفع استرس ترک کردن محل آزاردهنده است به همان اندازه که تماشای سک نقطه دوردست میتواند تاثیر بسیار مفیدی در کاهش استرس داشته باشد ترک محل هم میتواند همان تاثیر را داشته باشد

 چند نفس عمیق بکشید : 

به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه برا اضطراب و حالت عصبی می‌باشد. منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید. وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید. روش صحیح نفس کشیدن از راه شکم است. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می‌شود و با بیرون دادن نفس، جمع می‌گردد.

 داد بزنید یا گریه کنید :
همیشه نمی‌توان در محل کار تمام احساس خود را بیرون ریخت. اما در بعضی جاها مثل دفتر کار شخصی، یا داخل ماشین، این عمل هیچ اشکالی ندارد. برای تخلیه احساسی که به وجود آورنده استرس است، داد بزنید یا گریه کنید.

عضلات خود را کشش بدهید : 

اساساً هر چیزی که ما احساس می‌کنیم، یک نمود فیزیکی دارد. بسیاری از ما در برابر استرس با انقباض عضلانی واکنش نشان می‌دهیم. در واقع تمام تلاش ما از بین بردن علت استرس است. اما اگر عضلات خود را کشش بدهیم، لااقل احساس استرس را کاهش می‌دهیم. به عبارتی، وقتی عضلات آرامش پیدا می‌کنند، هیجان ما کمتر می‌شود. با توجه به این که ما اغلب از منشا استرس چیز زیادی نمی‌دانیم، چنین روشی موثر است و برای بیشتر مردم، این روش پاسخگوی تمام نیاز آن‌هاست.

 عضلات تحت استرس خود را ماساژ بدهید : 

بسیاری از ما عضلات ویژه‌ای داریم که در اثر استرس منقبض می‌شوند. این مساله مثل یک چرخه معیوب می‌باشد. استرس باعث تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین باعث انقباض عضلانی می‌شود و در نتیجه آدرنالین بیشتر تولید می‌گردد. به همین ترتیب یکی از راه‌های مفید بر هم زدن این چرخه، یافتن عضلات تحت استرس و ماساژ دادن آن‌ها به مدت دو دقیقه، در صورت احساس گرفتگی آن‌ها، می‌باشد. (آن‌هایی که در اثر فشار منقبض می‌شوند. اغلب در ناحیه پشت کردن و بالای کمر قرار دارند.)

گیجگاه‌های خود را فشار دهید : 

این روش ماساژ درمانی برگرفته از طب سوزنی است که برای تسکین درد و درمان بسیاری از بیماری‌ها از نقاط فشار استفاده می‌کند و به طور غیرمستقیم، موثر است. با استفاده از ماساژ اعصاب نواحی گیجگاهی، عضلات نواحی دیگر بدن، به ویژه نواحی گردن آرامش پیدا می‌کنند.

 چانه خود را شل کنید و از چپ به راست حرکت دهید :

افرادی که تحت فشار قرار دارند بیش از دیگران دندان‌های خود را به هم فشار می‌دهند. شل کردن چانه و حرکت دادن آن به آرامش عضلات آن نواحی کمک می‌کند و با عضلاتی آرام است که می‌توانید احساس انقباض را کاهش دهید.

 همه جای خود را به آرامش برسانید:

با استفاده از یک تکنیک ساده که به آرامش تدریجی معروف است، می‌توان خیلی سریع با کاهش ناراحتی جسمانی، احساس استرس شخص را به میزان قابل توجهی کاهش داد. مهم نیست از بالا یا پایین شروع کنید. یک دسته عضلات بدن خود را همزمان منقبض کنید و به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس بگذارید آرامش پیدا کنند. این تمرین را برای همه قسمت‌های اصلی بدن، پاها، کف پاها، سینه و بازوها، سر و گردن استفاده کنید و سپس از آرامشی که به شما دست می‌‌دهد لذت ببرید.

استرس چه موقع خطری جدی است؟
استرس زیاد می‌تواند خطری جدی برای شما باشد. هر یک از نشانه‌های زیر می‌تواند ضرورت مراجعه سریع شما به پزشک را اعلام کند.

• دوره‌های زمانی سرسام آور یا فراموشی موقت؛
• خونریزی مقعدی (‌‌می‌تواند وجود زخم را نشان بدهد)؛
• ضربان بسیار سریع و بی‌وقعه نبض؛
• کف دست‌های پر از عرق؛
• درد طولانی کمر و گردن؛
• سردرد طولانی یا شدید؛
• لرزش اعضای بدن؛
• کهیر؛
• اظطراب شدید؛
• بی خوابی.

کلام آخر : 

توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. از پنج حستان برای تجربه دنیایی که پیش رویتان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. در فلسفه بودایی تنها زمان حال واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است. به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.